živný

Odporúčanie pre zdravé a silné telo je vo všeobecnosti založené na vyváženej strave bohatej na vhodné Živiny sa hovorí. Naopak, nedostatok živín môže spôsobiť celý rad chorôb počas dlhšieho časového obdobia.

Čo je to živina?

Živiny sú základné alebo zdraviu prospešné zložky v potravinách, ktoré sú organizmom absorbované metabolickými procesmi. Patria sem aj látky, ktoré si telo pri konzumácii energie vytvára. Esenciálnymi živinami sa rozumejú tie, ktoré sú na rozdiel od vlastnej tvorby živín v tele dostupné prostredníctvom príjmu potravy a sú nevyhnutné.

Aby sa zabezpečilo fungovanie zdravého tela, vstrebávajú sa bielkoviny, tuky a sacharidy, ako aj vitamíny, minerály a stopové prvky. Telo tiež potrebuje pravidelne piť dostatok vody. Živiny sú tiež dôležité pre absorpciu živín v tele. Látky dodávajúce energiu sa označujú ako živiny v užšom zmysle alebo ako hlavné živiny. Patria sem proteíny, tuky a uhľohydráty, ktoré sú potrebné ako stavebné kamene na budovanie a udržiavanie orgánov, svalov a tkanív.

Medzi základné látky v potrave patria tiež vitamíny, minerály a stopové prvky. Patria sem aj aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, a určité mastné kyseliny. Takzvané fytochemikálie nie sú nevyhnutné pre život, ale sú prospešné pre zdravie. Patria sem aj rastlinné látky, ktoré majú napríklad protizápalový, protizápalový alebo antibakteriálny účinok, ak sú trvalo dodávané do tela.

Funkcia, účinok a úlohy

V záujme zachovania zdravia, výkonnosti a pohody sa môžu nutričné ​​požiadavky líšiť. Osobitné situácie alebo fázy života môžu viesť k odchýlkam od všeobecne odporúčaného množstva pravidelného príjmu živín. To môže zahŕňať konkurenčné športy, choroby a tehotenstva, ako aj ťažkú ​​fyzickú prácu alebo fázy rastu.

Informácie o všeobecne odporúčaných množstvách živín v súvislosti s denným príjmom potravy možno získať okrem iného od Nemeckej výživovej spoločnosti. Bielkoviny sú nevyhnutné na udržanie funkcií tela. Aminokyseliny sú chemickými stavebnými kameňmi proteínov obsiahnutých v potrave. Potraviny, ktoré telo spotrebuje, sa počas metabolického a tráviaceho procesu rozdeľujú na jednotlivé aminokyseliny a potom sa skombinujú, aby vytvorili vlastný proteín v tele. Dôležitou funkciou aminokyselín je ďalší transport a skladovanie živín. Napríklad životaschopný hormón inzulín je proteín, ktorý je zložený z dvoch rôznych aminokyselinových reťazcov. Sacharidy, ako sú napríklad cukry, chlieb, ryža alebo cestoviny, pozostávajú zo škrobu a cukru.

Obzvlášť škrobové uhľohydráty obsahujú viac vlákniny, čo je dôležité pre pocit plnosti. Obsah cukru v uhľohydrátoch sa používa ako výživná zložka po krátkom procese rozkladu a predovšetkým ako dodávateľ energie. Prispieva to k vyváženej hladine cukru v krvi. Tuky majú tiež vysoký energetický obsah. Mali by sa konzumovať striedmo v potrave, pričom by sa uprednostňovali rastlinné tuky. Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny spôsobujú tvorbu vlastných poslovských látok tela a predstavujú potrebné stavebné kamene pre bunky tela.

Tuk je tiež nevyhnutný na extrakciu vitamínov. Telo potrebuje tiež minerálne látky ako podporu, ktoré sú v organizme dôležité pre fungovanie metabolizmu, tvorby krvi, hormónov a nervov. Napríklad vápnik je dôležitý pre kosti a zuby. Regulácia hormónov štítnej žľazy je udržateľne ovplyvňovaná jódom. Horčík je potrebný pri mnohých metabolických procesoch. Svaly a nervy sú obzvlášť pozitívne ovplyvňované horčíkom. Vitamíny sú nevyhnutné pre fungovanie imunitného systému a metabolizmu, ako aj pre srdce a nervy. Okrem špeciálneho ochranného vitamínu C spôsobujú rôzne vitamíny v dostatočných dávkach fyzickú a duševnú rovnováhu a výkon.

Vzdelávanie, výskyt, vlastnosti a optimálne hodnoty

Mlieko a mliečne výrobky ako kvark, syr alebo jogurt obsahujú vysoký obsah bielkovín. Rybie a hovädzie steaky sú obľúbeným zdrojom bielkovín pre mäsové pokrmy. Proteíny sa však tiež nachádzajú vo významných podieloch vo vajciach a strukovinách. Bielkoviny sa ľahko strávia, slúžia ako zdroj energie a zaisťujú dlhší pocit sýtosti, ktorý zabraňuje chuti do jedla, ktorú je ťažké kontrolovať.

Proteín pomáha budovať bunky, hormóny a enzýmy a posilňuje svaly, kosti, vlasy a predovšetkým imunitný systém. Proteín je tiež potrebný na prenos nervových impulzov. Telo potrebuje tuky, aj keď s mierou. Rastlinné tuky sú cennejšie ako živočíšne tuky, najmä polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nemôže sami vyrobiť. Pri priemernej telesnej hmotnosti postačuje okolo 60 až 70 gramov tuku, a preto sa odporúča. Asi 8 až 10 gramov z toho by sa malo brať ako nenasýtené mastné kyseliny, najmä na nevyhnutnú tvorbu krvi, látok prenášajúcich posolstvo a bunkových membrán každodenným jedlom. Tuk je potrebný aj na rozklad vitamínov z potravy.

Preto sa napríklad vitamíny A, D a E nazývajú vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamíny sú potrebné pre metabolizmus a pre udržanie imunitného systému. Cenné vitamíny sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine a šalátoch. Z dôvodu ich citlivosti by sa mali potraviny obsahujúce vitamíny pripravovať šetrne. Pokiaľ je to možné, je lepšie jesť surové. Celozrnný chlieb, hnedá ryža, zemiaky a cestoviny sú obzvlášť bohaté na uhľohydráty as vysokým obsahom škrobu. V cukrovinkách ako čokoláda je veľa cukru.

Sacharidy zabezpečujú, že mozog a svaly sú obzvlášť účinné. Minerály a stopové prvky, ako je vápnik, sodík a horčík, ako aj zinok, selén alebo železo, sú tiež potrebné alebo sa podieľajú na dôležitých telesných procesoch, ako je metabolizmus, rast alebo rovnováha vody. Napríklad na tvorbu krvi je potrebné železo alebo na vyrovnávanie tekutín sodík. Jód sa nachádza v morských rybách, seléne v ražnom chlebe alebo vajciach a vápnik v mliečnych výrobkoch.

Choroby a poruchy

V prípade dlhodobého nedostatočného prísunu živín z dôvodu nesprávnej výživy sa môžu vyskytnúť vážne ochorenia. Nadmerný príjem určitých živín je tiež zdravotným rizikom, jednostranná strava často vedie k zjavným nedostatkom.

K tomu môže dôjsť aj pri extrémnom zaťažení a výkone, ak sa príjem živín primerane nezvýši. Príliš málo bielkovín v strave môže viesť k úbytku svalov a k zníženiu výkonu a odolnosti po dlhšiu dobu. Môžu sa vyskytnúť aj problémy s hojením rán a vypadávaním vlasov. Nadbytok bielkovín môže spôsobiť trávenie. Ak telo diétu dostáva príliš málo tuku, zvyčajne po dlhom čase zvyčajne dôjde k významnému úbytku hmotnosti. Okrem toho existuje riziko straty výkonu a kožných ochorení.

Ak telo absorbuje príliš veľa tuku po dlhú dobu, môže dôjsť k obezite, zhoršeniu hladín lipidov v krvi, stvrdnutiu artérií a rakovine hrubého čreva. Príliš málo uhľohydrátov môže viesť k trvalej hypoglykémii a zníženiu výkonnosti. Nadbytok uhľohydrátov môže viesť k poruchám čriev a obezite. Chýbajúce minerály a stopové prvky môžu spôsobiť značné zdravotné riziká a poškodenie. Rovnako ako pri všetkých dôležitých živinách by zníženie niektorých minerálov na nulu po dlhú dobu bolo život ohrozujúce. Nedostatočné množstvo minerálov môže mať rôzne špecifické účinky.

Nedostatočná absorpcia horčíka môže napríklad narušiť metabolizmus buniek a rovnováhu elektrolytov. Pri nedostatku horčíka sú možné srdcové problémy, nervozita a zažívacie ťažkosti. Nedostatok vápnika sa často prejavuje pri poruchách spánku alebo pri osteoporóze. Pri nedostatočnom príjme vitamínu existuje riziko symptómov nedostatku, najmä pri jednostrannej strave, akou sú vegetariáni. Problémy s nedostatočným prísunom môžu tiež vzniknúť v dôsledku nesprávneho skladovania a prípravy potravín obsahujúcich vitamíny.

Konzumácia stimulantov môže viesť k nedostatočnej metabolizácii vitamínov. Fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C. Príznaky nedostatku vitamínu môžu byť veľmi nešpecifické, napríklad únava alebo zlá koncentrácia. Krvný test môže pomôcť určiť. Účinky často používaných doplnkov stravy sú kontroverzné.